ESTRÉS 1

http://www.cfnavarra.es/isp/promocion/inicio.html

En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés. Aquí parte de su contenido.

Descargar la tensión física:

Respiración: una técnica útil es la respiración abdominal. Consiste en coger aire por la nariz y mantenerlo en los pulmones durante 2 3 segundos. Luego, soltarlo poco a poco por la boca. Al tomar el aire, debemos bajar el diafragma, o sea, hinchar la tripa, y al soltarlo deshincharla, (podemos poner la mano en la tripa para verificar si lo hacemos correctamente). Es útil un ritmo de 8 a 12 respiraciones completas por minuto. Para poder hacerlo bien, no debemos tener ropa que nos apriete.

Masaje: un tipo es el automasaje. Se trata de ir pensando y repasando todas las partes del cuerpo y sintiendo cuáles acumulan tensión y, en ellas presionar con los dedos o con las palmas, estrujar, pellizcar o palmear, amasar o friccionar etc. Puede darse en cualquier parte del cuerpo: cara y cuero cabelludo, cuello y parte superior de la espalda, pecho, abdomen, costados, parte inferior de la espalda, piernas, nalgas, pies….

Técnicas de relajación: la relajación puede ser relajación profunda, más larga, relajación rápida, muy corta y utilizable mientras hacemos cualquier otra actividad, y relajación mental.

Todas sirven para sentirse más relajada y sin tensiones, si se practican regularmente. La relajación profunda va disminuyendo día a día el nivel de tensión corporal y la relajación rápida, en los momentos o situaciones de mayor tensión. Las personas que llegan a relajarse físicamente pero no mentalmente pueden usar la relajación mental. No se aprenden en un día, sino en 2 o 3 semanas. Si se va desarrollando durante 14 días seguidos, la relajación profunda una vez al día y la relajación rápida un par de veces al día, combinadas con la relajación mental si es necesario, se habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente en cualquier situación, así como para estar la mayor parte del día relajado, con la mínima tensión.

Relajación profunda:

Hacer 20 minutos de relajación profunda cada día es muy útil para disminuir el estrés.

Lugar para realizarla: agradable, sin ruidos, a media luz, donde nadie te moleste, sofá, sillón con brazos, cama.

Postura: relajada y cómoda, sentada o tumbada.

Tiempo: alrededor de 20 minutos. En las primeras sesiones no puede dominarse la técnica. Consiste en tensar un grupo de músculos después de coger aire durante unos pocos segundos (de 3 a 5), para luego soltarlos cuando sacamos el aire, dejándolos reposar durante 30 segundos aproximadamente, después, hacer el mismo proceso con otro grupo de músculos y así sucesivamente.

Los grupos de músculos y la forma de tensar cada grupo, es la siguiente:

• Apretar los puños

• Doblar los brazos para sacar bola, dejando los puños relajados.

• Estirar los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia arriba.

• Encoger los hombros.

• Girar el cuello en las 4 direcciones.

• Subir las cejas hacia arriba, arrugando la frente.

• Cerrar fuerte los ojos, arrugando la nariz.

• Apretar los labios.

• Apoyar la lengua contra el paladar.

• Poner duro el estómago.

• Encoger las nalgas.

• Levantar las dos piernas a la vez con las puntas de los pies apuntando hacia la cara.

Después, concentrarse en una imagen relajante y respirar tranquilamente.