sábado, 6 de octubre de 2007

ESTRÉS 1

http://www.cfnavarra.es/isp/promocion/inicio.html

En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés. Aquí parte de su contenido.


Descargar la tensión física:


Respiración: una técnica útil es la respiración abdominal. Consiste en coger aire por la nariz y mantenerlo en los pulmones durante 2 3 segundos. Luego, soltarlo poco a poco por la boca. Al tomar el aire, debemos bajar el diafragma, o sea, hinchar la tripa, y al soltarlo deshincharla, (podemos poner la mano en la tripa para verificar si lo hacemos correctamente). Es útil un ritmo de 8 a 12 respiraciones completas por minuto. Para poder hacerlo bien, no debemos tener ropa que nos apriete.

Masaje: un tipo es el automasaje. Se trata de ir pensando y repasando todas las partes del cuerpo y sintiendo cuáles acumulan tensión y, en ellas presionar con los dedos o con las palmas, estrujar, pellizcar o palmear, amasar o friccionar etc. Puede darse en cualquier parte del cuerpo: cara y cuero cabelludo, cuello y parte superior de la espalda, pecho, abdomen, costados, parte inferior de la espalda, piernas, nalgas, pies….

Técnicas de relajación: la relajación puede ser relajación profunda, más larga, relajación rápida, muy corta y utilizable mientras hacemos cualquier otra actividad, y relajación mental.

Todas sirven para sentirse más relajada y sin tensiones, si se practican regularmente. La relajación profunda va disminuyendo día a día el nivel de tensión corporal y la relajación rápida, en los momentos o situaciones de mayor tensión. Las personas que llegan a relajarse físicamente pero no mentalmente pueden usar la relajación mental. No se aprenden en un día, sino en 2 o 3 semanas. Si se va desarrollando durante 14 días seguidos, la relajación profunda una vez al día y la relajación rápida un par de veces al día, combinadas con la relajación mental si es necesario, se habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente en cualquier situación, así como para estar la mayor parte del día relajado, con la mínima tensión.




Relajación profunda:

Hacer 20 minutos de relajación profunda cada día es muy útil para disminuir el estrés.

Lugar para realizarla: agradable, sin ruidos, a media luz, donde nadie te moleste, sofá, sillón con brazos, cama.

Postura: relajada y cómoda, sentada o tumbada.

Tiempo: alrededor de 20 minutos. En las primeras sesiones no puede dominarse la técnica. Consiste en tensar un grupo de músculos después de coger aire durante unos pocos segundos (de 3 a 5), para luego soltarlos cuando sacamos el aire, dejándolos reposar durante 30 segundos aproximadamente, después, hacer el mismo proceso con otro grupo de músculos y así sucesivamente.

Los grupos de músculos y la forma de tensar cada grupo, es la siguiente:

  • Apretar los puños

  • Doblar los brazos para sacar bola, dejando los puños relajados.

  • Estirar los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia arriba.

  • Encoger los hombros.

  • Girar el cuello en las 4 direcciones.

  • Subir las cejas hacia arriba, arrugando la frente.

  • Cerrar fuerte los ojos, arrugando la nariz.

  • Apretar los labios.

  • Apoyar la lengua contra el paladar.

  • Poner duro el estómago.

  • Encoger las nalgas.

  • Levantar las dos piernas a la vez con las puntas de los pies apuntando hacia la cara.

Después, concentrarse en una imagen relajante y respirar tranquilamente.

ESTRÉS

http://www.cfnavarra.es/isp/promocion/inicio.html

En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés. Este documento está basado en dicho folleto.





Manejar el estrés.


Manejar el estrés consiste en disponer en cada momento de la vida del nivel de estrés útil para afrontarla.

En nuestro mundo de hoy es más frecuente que las personas tengamos temporadas con demasiado estrés. En este caso podemos vivir señales de malestar emocional y de tensión física. También podemos encontrar en nuestra vida una o varias fuentes de estrés. Es importante detectar cómo reaccionamos y qué nivel de estrés tenemos para poder afrontarlo lo más pronto posible. Tenemos que buscar posibles alternativas ante estas situaciones como son la descarga física, afrontar las situaciones de la vida, pensar distinto y sentirse mejor, disfrutar cada día, apoyarnos en la gente, llevar un vida saludable.

Descargar la tensión física: es importante darnos cuenta pronto del estrés y tomar decisiones para manejarlo mejor. Descargar la tensión física es importante para manejar el estrés. Podríamos hacer diferentes cosas: aprender a utilizar alguna técnica de relajación, masajes dados por nosotras mismas, otras personas o profesionales para aliviar la tensión muscular, respirar….

También existen muchas actividades que pueden resultarnos relajantes: pasear, escuchar música, leer, descansar, hacer punto….cada personas tenemos que buscar la nuestra.

APRENDER A RELAJARSE

Folleto  de la Comunidad de Navarra sobre relajación y estrés:
Este documento está basado en la información de las páginas anteriores.
En la web de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología podemos encontrar temas muy interesantes dirigidas a las personas que cuidan.
En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés.
APRENDIENDO A RELAJARSE
Aprender ejercicios de relajación puede ayudar, a todas las personas en general y a las personas cuidadoras en particular, no sólo a mantener la calma en numerosas situaciones difíciles del día a día, sino también a sentirse mejor con su vida en general.
En esta página se describen algunos ejercicios de relajación sencillos. La persona interesada en aprender a relajarse puede leerlos todos y después practicar el que más le guste o el que le parezca más fácil. Es muy importante que al principio se practique con bastante frecuencia a fin de aprender realmente la técnica y poder beneficiarse de los efectos positivos que tiene la relajación sobre la salud física y psíquica.
Una vez que haya aprendido la técnica, la persona podrá ir incorporándola poco a poco a su vida cotidiana. En ese momento podrá decir que domina una técnica de relajación que podrá utilizar cuantas veces desee. Asimismo, pueden decidir si les interesa aprender más de una técnica de relajación, lo cual puede ser una decisión muy acertada ya que, dependiendo de las situaciones, una técnica puede resultar más útil que otra.
APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio1: Respiración lenta y profunda
  • Póngase en una posición cómoda (sentado o tumbado) en un lugar tranquilo.
  • Afloje cualquier prenda de vestir que le oprima: zapatos, cinturón, etc.
  • Cierre los ojos.
  • Ponga atención a su respiración.
  • Observe cómo respira, fijándose en si respira por la nariz o por la boca.
  • Ahora preste atención a su cuerpo. Note si existe alguna zona en la que sienta tensión. Sienta la tensión, pero no intente hacer que desaparezca.
  • Ahora vuela a fijar su atención en su respiración. Déjese respirar lenta y profundamente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
  • Mientras expulsa el aire, ponga atención a sus músculos, notando cómo van aflojándose a medida que el aire abandona su cuerpo.
  • Continúe respirando profunda y rítmicamente, notando cómo se siente a través de todo su cuerpo. Cada vez que inspira o toma aire, sienta cómo entra el aire y, mientras lo expulsa, sienta cómo poco a poco va saliendo de su cuerpo. Continúe ahora tomando aire y expulsándolo de forma lenta, rítmica y profunda.
  • Repita esto varias veces, lenta y rítmicamente.
  • Mientras expulsa el aire, ponga atención a su cuerpo, especialmente a sus músculos. Es posible que tenga sensación de calor en ellos (por ejemplo, manos y brazos calientes), o también es posible que los note más ligeros o, por el contrario, más pesados. Cualquiera que sean las sensaciones que note, disfrute de ellas mientras continúa respirando lenta y profundamente.
  • Practique este ejercicio durante unos minutos cada día.

  • APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio2: La palabra
  • Póngase en una posición cómoda. Cierre los ojos y respire lenta y tranquilamente como en el ejercicio 1.
  • Mientras sigue respirando lentamente, piense en las palabras "calma", "relax", "tranquilo", "relajado", "calmado" u otra similar. Elija una de ellas. Esta palabra le servirá de llave para su relajación. Tómese el tiempo necesario para elegirla.
  • Una vez elegida la palabra, repítala mentalmente. Siga respirando lenta y tranquilamente. Ahora tome aire y al expulsarlo diga mentalmente la palabra que ha elegido.
  • Tome aire otra vez y, mientras lo expulsa, vuelva a repetir mentalmente la palabra elegida. Hágalo de una forma lenta y tranquila. Continúe respirando lentamente y, al expulsar el aire, repita mentalmente la palabra. Lleve a cabo este ejercicio durante unos minutos.
  • Es posible que mientras esté practicando este ejercicio aparezcan pensamientos o imágenes que le distraen. No se preocupa por ello. Simplemente vuelva otra vez de forma tranquila a repetir la palabra elegida. Continúe respirando tranquilamente y mientras expulsa el aire repítase mentalmente la palabra que ha elegido.
  • Lo aconsejable es que practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos cada día. Además puede repetirlo siempre que lo desee, siendo especialmente recomendable que lo practique en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones, problemas o sentimientos desagradables le están molestando o empezando a molestar.
Frame1

  • APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio3: El mar
  • Siéntese en posición cómoda. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente, concentrándose en su respiración, sintiendo cómo el aire entra en su cuerpo y cómo sale de él.
  • Mientras continúa respirando lentamente, piense en una playa tranquila. Imagínese que está en la orilla del mar. Vea cómo el agua del mar se acerca y se aleja de la arena, imagínese el movimiento ondulante y tranquilo del mar.
  • Siga respirando tranquila y profundamente, como en el ejercicio 1, y mientras respira de forma rítmica, pausada y tranquila, imagine cómo el agua se acerca y se aleja de la orilla al ritmo de su respiración. Se acerca a la arena cuando usted toma aire y se aleja cuando usted suelta el aire (si le resulta más fácil, también podría ser al revés :el mar se aleja cuando suelta el aire y se acerca cuando lo suelta ).
  • Tome aire y vea cómo el agua se acerca a la orilla, expulse el aire y el agua se aleja.
  • Sienta cómo una sensación de clama y tranquilidad le va invadiendo poco a poco.
  • Es posible que al principio le cueste trabajo imaginar esta escena como a usted le gustaría. No se preocupe por ello. Simplemente vuelva a intentarlo. Poco a poco, le resultará cada vez más fácil. Practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos. A ser posible, practíquelo diariamente, a una hora del día en la que pueda hacerlo sin que le molesten, o también en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones le empiezan a invadir.
  • Recuerde:
  • Póngase cómoda.
  • Cierre los ojos.
  • Respire lenta y tranquilamente.
  • Piense en una playa tranquila.
  • Imagine que el mar se acerca a la playa cuando usted toma aire y se aleja cuando usted expulsa aire.
  • Después de unos minutos, abra los ojos.