sábado, 6 de octubre de 2007

APRENDER A RELAJARSE

Folleto  de la Comunidad de Navarra sobre relajación y estrés:
Este documento está basado en la información de las páginas anteriores.
En la web de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología podemos encontrar temas muy interesantes dirigidas a las personas que cuidan.
En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés.
APRENDIENDO A RELAJARSE
Aprender ejercicios de relajación puede ayudar, a todas las personas en general y a las personas cuidadoras en particular, no sólo a mantener la calma en numerosas situaciones difíciles del día a día, sino también a sentirse mejor con su vida en general.
En esta página se describen algunos ejercicios de relajación sencillos. La persona interesada en aprender a relajarse puede leerlos todos y después practicar el que más le guste o el que le parezca más fácil. Es muy importante que al principio se practique con bastante frecuencia a fin de aprender realmente la técnica y poder beneficiarse de los efectos positivos que tiene la relajación sobre la salud física y psíquica.
Una vez que haya aprendido la técnica, la persona podrá ir incorporándola poco a poco a su vida cotidiana. En ese momento podrá decir que domina una técnica de relajación que podrá utilizar cuantas veces desee. Asimismo, pueden decidir si les interesa aprender más de una técnica de relajación, lo cual puede ser una decisión muy acertada ya que, dependiendo de las situaciones, una técnica puede resultar más útil que otra.
APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio1: Respiración lenta y profunda
  • Póngase en una posición cómoda (sentado o tumbado) en un lugar tranquilo.
  • Afloje cualquier prenda de vestir que le oprima: zapatos, cinturón, etc.
  • Cierre los ojos.
  • Ponga atención a su respiración.
  • Observe cómo respira, fijándose en si respira por la nariz o por la boca.
  • Ahora preste atención a su cuerpo. Note si existe alguna zona en la que sienta tensión. Sienta la tensión, pero no intente hacer que desaparezca.
  • Ahora vuela a fijar su atención en su respiración. Déjese respirar lenta y profundamente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
  • Mientras expulsa el aire, ponga atención a sus músculos, notando cómo van aflojándose a medida que el aire abandona su cuerpo.
  • Continúe respirando profunda y rítmicamente, notando cómo se siente a través de todo su cuerpo. Cada vez que inspira o toma aire, sienta cómo entra el aire y, mientras lo expulsa, sienta cómo poco a poco va saliendo de su cuerpo. Continúe ahora tomando aire y expulsándolo de forma lenta, rítmica y profunda.
  • Repita esto varias veces, lenta y rítmicamente.
  • Mientras expulsa el aire, ponga atención a su cuerpo, especialmente a sus músculos. Es posible que tenga sensación de calor en ellos (por ejemplo, manos y brazos calientes), o también es posible que los note más ligeros o, por el contrario, más pesados. Cualquiera que sean las sensaciones que note, disfrute de ellas mientras continúa respirando lenta y profundamente.
  • Practique este ejercicio durante unos minutos cada día.

  • APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio2: La palabra
  • Póngase en una posición cómoda. Cierre los ojos y respire lenta y tranquilamente como en el ejercicio 1.
  • Mientras sigue respirando lentamente, piense en las palabras "calma", "relax", "tranquilo", "relajado", "calmado" u otra similar. Elija una de ellas. Esta palabra le servirá de llave para su relajación. Tómese el tiempo necesario para elegirla.
  • Una vez elegida la palabra, repítala mentalmente. Siga respirando lenta y tranquilamente. Ahora tome aire y al expulsarlo diga mentalmente la palabra que ha elegido.
  • Tome aire otra vez y, mientras lo expulsa, vuelva a repetir mentalmente la palabra elegida. Hágalo de una forma lenta y tranquila. Continúe respirando lentamente y, al expulsar el aire, repita mentalmente la palabra. Lleve a cabo este ejercicio durante unos minutos.
  • Es posible que mientras esté practicando este ejercicio aparezcan pensamientos o imágenes que le distraen. No se preocupa por ello. Simplemente vuelva otra vez de forma tranquila a repetir la palabra elegida. Continúe respirando tranquilamente y mientras expulsa el aire repítase mentalmente la palabra que ha elegido.
  • Lo aconsejable es que practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos cada día. Además puede repetirlo siempre que lo desee, siendo especialmente recomendable que lo practique en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones, problemas o sentimientos desagradables le están molestando o empezando a molestar.
Frame1

  • APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio3: El mar
  • Siéntese en posición cómoda. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente, concentrándose en su respiración, sintiendo cómo el aire entra en su cuerpo y cómo sale de él.
  • Mientras continúa respirando lentamente, piense en una playa tranquila. Imagínese que está en la orilla del mar. Vea cómo el agua del mar se acerca y se aleja de la arena, imagínese el movimiento ondulante y tranquilo del mar.
  • Siga respirando tranquila y profundamente, como en el ejercicio 1, y mientras respira de forma rítmica, pausada y tranquila, imagine cómo el agua se acerca y se aleja de la orilla al ritmo de su respiración. Se acerca a la arena cuando usted toma aire y se aleja cuando usted suelta el aire (si le resulta más fácil, también podría ser al revés :el mar se aleja cuando suelta el aire y se acerca cuando lo suelta ).
  • Tome aire y vea cómo el agua se acerca a la orilla, expulse el aire y el agua se aleja.
  • Sienta cómo una sensación de clama y tranquilidad le va invadiendo poco a poco.
  • Es posible que al principio le cueste trabajo imaginar esta escena como a usted le gustaría. No se preocupe por ello. Simplemente vuelva a intentarlo. Poco a poco, le resultará cada vez más fácil. Practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos. A ser posible, practíquelo diariamente, a una hora del día en la que pueda hacerlo sin que le molesten, o también en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones le empiezan a invadir.
  • Recuerde:
  • Póngase cómoda.
  • Cierre los ojos.
  • Respire lenta y tranquilamente.
  • Piense en una playa tranquila.
  • Imagine que el mar se acerca a la playa cuando usted toma aire y se aleja cuando usted expulsa aire.
  • Después de unos minutos, abra los ojos.

12 comentarios:

Anónimo dijo...

la verdad, me siento un poco mas relajado. estoy comenzando pero creo que me ira bien

Marta dijo...

hola, no te cases de intentarlo. Si necesitas más información dímelo. Salud

Sthefania Oyarzun dijo...

Hola aveses me dan ataques de panico lo e aprendido a controlaf pero aofa pase a que se me ajita el corazon cuando ago fuerza o un poco de ejercicio anges asia muvho deporte tengo 19 y con el tiempo deje de ase ejercicio aora despues de que me vino la primera crisis de panico me ajito mucho te agradeseria si me ayudaras

Sthefania Oyarzun dijo...

Eso sirve para los ataques de panico??
Graciaz

Marta dijo...

Intentarlo. Mal no vas a sentirte.
Saludos

Marta dijo...

Hola Esthefanya, primero confirma en tu centro sanitario que esas palpitaciones cardiacas no sea un problema cardiaco. Si no tienes problemas físicos utiliza la relajación, paseos cortos, salir con amistades, poco a poco
Saludos

Marta dijo...

Hola Esthefanya, primero confirma en tu centro sanitario que esas palpitaciones cardiacas no sea un problema cardiaco. Si no tienes problemas físicos utiliza la relajación, paseos cortos, salir con amistades, poco a poco
Saludos

pok1 dijo...

Hola enverdad necesito relajarme estoy embarazada de 7 meses y tengo un hijo de 3 años mi esposo es maravilloso aguanta mi mal caracter y todo pero temo k algun dia se canse y a pz mi hijo no. Tiene pork crecer alado de una mama isterica y ahora k ya casi nace mi otro bebe tengo que cambiar espero y las tecnicas de relajacion me funcionen despues les comentare que tal funcionaron saludos a todos

Marta dijo...

Hola POk1, en primer lugar no pienses que eres una mujer histérica.
Eres una mujer con un hijo de 3 años y embarazada de 7 meses. Tienes que analizar el motivo de sentirte mal. ¿tienes alguien que te ayude en casa? ¿tu hijo va a un colegio? ¿tu marido te ayuda con las tareas del hogar y con tu hijo de 3 años? los niños a esa edad dan mucho trabajo.
Puedes comentarnos qué haces a lo largo del día y cómo te sientes. Igual podemos ayudarte.
¿tienes amistades con las que hablar de cómo te sientes? ¿le comentaste a tus profesionales de la salud cómo te sientes?
Haz los ejercicio de relajación pero también podemos comentar otras cosas sobre tu vida.
Un saludo

Jpobrecito jajajaks B dijo...

Me tenso al respirar y siento tensa la espalda

Marta dijo...

Buenas tarde, una vez que en el centro de salud te digan que no tienes un problema concreto. Intenta estos ejercicios y me comentas. Saludos

Marta dijo...

Buenas tarde, una vez que en el centro de salud te digan que no tienes un problema concreto. Intenta estos ejercicios y me comentas. Saludos