Guía de personas cuidadoras

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En este enlace podemos ver una Guía para personas cuidadoras con los siguientes contenidos:

 Colección Manuales y Guías. Serie Dependencia. Guía para Cuidadores. de Personas Mayores en el hogar
Cómo mantener su bienestar
J a v i e r L ó p e z M a r t í n e z. Marí a C r e s p o L ó p e z
IMSERSO. SECRETARÍA

Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
SEMANA 1. Cómo me encuentro; qué puedo conseguir con este programa;
para comenzar: aprender a controlar el nerviosismo y la tensión . . . . . . . . . 19
1. Qué puedo conseguir con este programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
2. Un chequeo de su estado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3. Aprender a controlar el nerviosismo y la tensión: Entrenamiento en control de la
respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4. Tarea para completar antes de la 2.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
5. Resumen de la 1.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
SEMANA 2. Fuentes de tensión y frustración del cuidador. Los Derechos del
cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
1. Revisión de las tareas de la semana anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2. Fuentes de tensión del cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

3. El documento de los derechos del cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4. Aprender a identificar los sentimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
5. Comprendiendo nuestro estado de ánimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
6. Tarea para completar antes de la 3.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
7. Resumen de la 2.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
SEMANA 3. Disfrutar para sentirse bien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
1. Revisión de las tareas de la 2.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
2. Actividades agradables: hacer más para sentirse mejor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3. Tarea para completar antes de la 4.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
4. Resumen de la 3.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
SEMANA 4. Más actividades agradables; los problemas y cómo aprender a
solucionarlos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
1. Revisión de las tareas de la 3.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
2. Nueva lista de actividades agradables o placenteras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
3. Los problemas y su solución. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ÍNDICE
11

4. Tareas para completar antes de la 5.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
5. Resumen de la 4.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
SEMANA 5. Lo que pasa, lo que pensamos, lo que sentimos; Aprender a mejorar
la comunicación con los demás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
1. Revisión de las tareas de la 4.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
2. ¿Qué hacer ante las distintas situaciones? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
3. Identificando las situaciones, los pensamientos, los sentimientos y las conductas. . . . 88
4. El modelo de situación, pensamiento y consecuencias (SPC). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
5. Una misma situación , distintas consecuencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
6. Comunicación: La clave para comprender al otro y hacerse entender . . . . . . . . . . . . . . . . 95
7. Tareas para completar antes de la 6.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
8. Resumen de la 5.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
SEMANA 6. Pensamientos eficaces; comunicación eficaz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
1. Revisión de las tareas de la 5.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

1. Revisión de las tareas de la 5.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
2. Los pensamientos irracionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
3. El debate: Cómo rebatir los pensamientos negativos y hallar otros más eficaces . . . . . 112
4. El Modelo SPC-Debate: cambiar nuestros pensamientos para adoptar conductas
más eficaces y sentirnos mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
5. Profundizando un poco más: Aprendiendo a comunicarnos mejor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
6. Tareas para completar antes de la 7.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
7. Resumen de la 6.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
SEMANA 7. Los sentimientos de culpa. Un poco más sobre comunicación.
Aprender a valorarse y quererse a uno mismo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
1. Revisión de las tareas de la 6.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
2. Un sentimiento muy especial: La culpa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
3. Algunas estrategias para ser asertivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
4. Mejora de la autoestima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
5. Tareas para completar antes de la 8.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
6. Resumen de la 7.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
SEMANA 8. Evaluación de los logros y repaso de lo aprendido. . . . . . . . . . . . . . . . . 145

1. Revisión de las tareas de la 7.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
2. Repaso de las habilidades aprendidas y preparación ante posibles dificultades que
puedan ocurrir en el futuro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
3. Un nuevo chequeo de su estado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
4. Comentarios finales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Lecturas recomendadas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Páginas Web . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Bibliografía de referencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

Actividades grupales muy interesantes

La Escuela Municipal de Salud nos informa de estos cursos muy interesantes para el bienestar de las personas que organiza el teléfono de la esparanza. Gracias Alfonso.

PROGRAMACION DE GRUPOS, TALLERES Y CURSOS TRIMESTRE ABRIL-JUNIO 2011

ABIERTA LA PREINSCRIPCIONSe relacionan las actividades grupales previstas para el trimestre abril-junio de 2011. Puede realizar su pre-inscripción a través de la web www.telefonoasturias.org o llamando al 985225540La participación en estos grupos es gratuita y las plazas limitadas. Las plazas se asignarán en función de la fecha de pre-inscripción.Cada actividad se desarrolla durante 8 o 10 sesiones, según los casos, una vez a la semana, con dos horas de duración cada sesión. Las actividades son beneficiosas por la asistencia regular. No se trata de conferencias independientes, sino de una serie de contenidos sobre el tema señalado que se trabajan de modo sucesivo en un grupo reducido de personas. En cada sesión se les hace entrega de unos documentos elaborados para Vd.
En Oviedo (Avda. de Bruselas, 4 bajo) - 04/04/2011 Lunes 17:00 a 19:00 Autonomía Afectiva - 04/04/2011 Lunes 17:00 a 19:00 Resolución de conflictos - 04/04/2011 Lunes 19:30 a 21:30 Aprendiendo a vivir- 05/04/2011 Martes 17:00 a 19:00 Autoestima - 05/04/2011 Martes 16:00 a 18:00 Pensar bien para sentirse mejor - 06/04/2011 Miércoles 17:00 a 19:00 Trastornos de Depresión - 07/04/2011 Jueves 17:00 a 19:00 Asertividad - 09/05/2011 Lunes 19:30 a 21:30 Trastornos de Ansiedad En Gijón Pendiente de determinar, manténgase informado a través de la página web. Ver todos cursos y talleres

Hoy puede ser un gran día

Mañana será un gran día, plantéatelo así. ESta canción es para mañana. Puedes vivir sin tabaco.
Hoy puede ser un gran día

AYUDA PARA DEJAR DE FUMAR: respirar, relajar..

El hecho de que usted desee abandonar el tabaco es el primer paso para conseguirlo, sin su decisión ningún método funciona. Ánimo que estás en el buen camino.

Si siente ansiedad realice los ejercicios de relajación que le recomendamos; mantenga viva en cada momento la motivación para no fumar releyendo su listado de motivos; realice ejercicio físico diariamente; reduzca la ingesta de alcohol y café; beba abundantes líquidos; mantenga las manos ocupadas; chupe caramelos, masque chicle; note los beneficios y la sensación de bienestar por haberlo dejado; etc. También es un buen momento para recordar el dinero que ahorrará y contar lo que ha ahorrado hasta hoy al ir fumando menos cada día: vea el dinero que tiene en la hucha, ¡ya puede hace un regalo!

Centrándonos en lo que comentas paso a informarte de algunos recursos que se recomiendan en los programas para dejar de fumar poco a poco.


Si sientes un impulso muy fuerte de fumar tienes que cambiar de actividad (si viendo la TV apáguela por 10 minutos, date una ducha o un baño relajante, llamar a una amistad, busca un libro interesante, escribe en un diario tus sentimientos y emociones…) o salirse del lugar (si estás en un habitación acude a otra, si estas en casa y puedes, salga a la calle…) .
PIENSA Y BUSCA TUS PROPIOS RECURSOS teniendo en cuenta tus gustos y deseos
Es muy importante romper la relación de la situación con el hecho de fumar .


Respiración: Empiece a practicar los ejercicios de respiración siguientes y vaya anotando en una hoja en blanco el tiempo que le dedica cada día. Un buen control de la respiración le va a permitir activar su cuerpo y sentirse más despejada y relajada. (ver anexo sobre ejercicios de respiración)


Relajación:
Ha estado usted fumando durante muchos años y ahora está despidiéndose del tabaco que le ha acompañado todo ese tiempo. Ha de saber que las despedidas no suelen ser cortas, durante un tiempo lo echará en falta, pero, como todo, acabará olvidándose de él.
Para acelerar esta despedida imagínese durante los ejercicios de relajación como una persona no fumadora: véase haciendo sus tareas cotidianas sin encender un cigarrillo, cuanto más claramente pueda imaginarlo mejor.
Informe a sus amistades que lo ha conseguido y celébrelo con ellas.
(Ver ejercicios de relajación en el anexo)


Incremente su ejercicio físicoRealice ejercicio físico diariamente: caminar a buen ritmo, subir escaleras (no coja los ascensores o suba la mitad de los pisos andando), pasear en bicicleta, etc. Anote todos los días el ejercicio que hace y el tiempo que le dedica.

Masaje: un tipo es el automasaje. Se trata de ir pensando y repasando todas las partes del cuerpo y sintiendo cuáles acumulan tensión y, en ellas presionar con los dedos o con las palmas, estrujar, pellizcar o palmear, amasar o friccionar etc. Puede darse en cualquier parte del cuerpo: cara y cuero cabelludo, cuello y parte superior de la espalda, pecho, abdomen, costados, parte inferior de la espalda, piernas, nalgas, pies….


Actividades para superar las molestiasA medida que va disminuyendo su consumo, es posible que aparezca alguna pequeña molestia por la disminución de la nicotina. Las actividades que le proponemos a continuación le pueden ayudar a evitarlas:
Practique diariamente los ejercicios de respiración y relajación y realice actividad física.
Beba abundante agua, zumos u otras bebidas sin alcohol.
Reduzca su consumo de alcohol, café y té.
Chupe caramelos o chicles sin azúcar en vez de fumar un cigarrillo.
Busque alguna actividad u objeto que le tenga las manos ocupadas.
Realice actividades que desea hacer , que siempre fue posponiendo con excusas y que sean incompatibles con el tabaco: apúntese a un gimnasio o a un grupo de montaña, haga yoga…


Continúe con los ejercicios de respiración y relajación, al menos una vez al día y siempre que lo necesite para liberar tensión. Es una buena práctica, muy útil en muchas ocasiones de la vida, que no debe de abandonar.



Anexo ejercicio físicoEjercicios de respiración
El objetivo de estos ejercicios es facilitar el control de la respiración para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. Una buena respiración favorece la relajación, le hace sentir más despejado y propicia una mayor sensación de bienestar.
Desgraciadamente, muchas personas respiran habitualmente de forma superficial.
Una buena respiración es profunda y pausada.
Para practicar estos ejercicios ha de colocarse en una postura cómoda, lo mejor para empezar es tenderse de espaldas, luego ya podrá hacer los ejercicios en otras posturas. Procure que no le apriete ninguna prenda.

En esa posición coloque una mano sobre su pecho y otra sobre el estómago y haga un par de respiraciones profundas, observando cómo se mueven sus manos. En una buena respiración se deben de haber movido las dos hacia arriba al recoger el aire y hacia abajo al expulsarlo. Hay personas que mueven la mano del estómago hacia abajo al recoger el aire, si le ocurre esto tendrá que aprender a hacerlo correctamente.



En estos ejercicios su respiración ha de ser silenciosa, lenta y profunda. Recogerá el aire durante unos 6 segundos, lo retendrá 2-3 segundos y lo expulsará durante unos 12 segundos, procurando no hacer ruido.


Lo primero para llenar bien los pulmones es vaciarlos bien. Pruebe a expirar
lentamente todo el aire que hay en sus pulmones, piense que los pulmones son
como una bolsa que para expulsar el aire ha de contraerse, así que sus dos manos, la del pecho y la del estómago, han de hundirse con la expiración, si no fuera así ayúdese apretándolas ligeramente y contrayendo el estómago.

Una vez finalizada la expiración empiece a introducir aire dirigiéndolo a la parte
inferior de los pulmones, hinchando el abdomen, la mano de su estómago deberá de subir. Cuando ya no pueda hincharlo más continúe introduciendo el aire en la parte media de los pulmones, dilatando las costillas, su pecho y la mano sobre él se deben de elevar. Cuando no le quepa más aire intentará elevar la clavícula para acabar de llenar sus pulmones.

Si no es capaz de hacer esta secuencia de una vez pruebe a hacerla por partes: primero practique a introducir el aire a la zona abdominal, cuando la llene expúlselo suavemente.

Después de varias repeticiones observará que le será fácil este movimiento, en ese momento continúe llenando la parte media de los pulmones, la zona del pecho y las costillas y así hasta acabar llenándolos.

Una vez que ha recogido todo el aire que pueda reténgalo unos segundos.
Para expulsar el aire siga la misma secuencia: primero relaje y deje salir el aire de la parte inferior, cuando haya deshinchado esta parte y la mano que está en el estómago ya no pueda ir más abajo continúe echando el aire que está en la zona de las costillas, bajando la mano de su pecho y las clavículas. Haga las expiraciones lentas, pensando, a la vez que expulsa el aire, que también se van con ese aire viciado todas las tensiones, centrándose en la sensación de relajación al cesar la presión del aire.

Repita estos ejercicios tres o cuatro veces al día. Cuando los domine estando tumbado practíquelos en las posiciones de sentado y de pie. Cuando pueda respirar de esta forma en una postura normal las practicará durante unos dos o tres minutos cada vez que sienta algo de estrés, también respirará así para relajarse.

APUNTA CUÁNTO TIEMPO AL DÍA DEDICAS A ESTA ACTIVIDAD.




Anexo relajación progresiva:

Relajación progresiva
El exceso de ansiedad provoca una tensión muscular y psicológica inadecuada que puede incrementar el riesgo de recaída. La técnica de relajación progresiva de Jacobson ayuda a reducir la tensión fisiológica y la ansiedad, a través de una serie de ejercicios de tensión y relajación de grupos musculares específicos.
Muchas personas tienen escaso éxito al empezar a practicar la relajación, pero esto es solo una cuestión de práctica. Las primeras sesiones de relajación durarán unos quince o veinte minutos. A medida que se tiene más práctica (después de tres o cuatro sesiones) podemos conseguir relajarnos en cinco o siete minutos. El objetivo final es aprender a relajarse completamente en muy poco tiempo. Después de aprender la técnica, se puede utilizar mentalmente una palabra convenida (por ejemplo “relájate”) para accionar la relajación en unos pocos segundos y en situaciones de la vida cotidiana que nos generen tensión y ansiedad.

Adopte una postura lo más cómoda posible (tumbado o recostado, como en los
ejercicios de respiración), procurando que la cabeza esté apoyada. Se debe practicar con los ojos cerrados para mejorar la concentración, en un lugar tranquilo y con una intensidad de luz baja. Las piernas no deben estar cruzadas y los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo.

Cada grupo de músculos que le vamos a indicar se tensa de cinco a siete segundos y, acto seguido, se relaja totalmente durante veinte a treinta segundos (ciclo tensiónrelajación). En las primeras sesiones, para cada grupo muscular, hay que ejecutar cada ejercicio dos veces antes de progresar hacia el grupo siguiente. Centre su atención en las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Cuando relaje los músculos la tensión se suelta inmediatamente, no deje que la tensión se disipe gradualmente, con la liberación inmediata de la tensión conseguirá una mayor relajación. Una vez que termine de recorrer todos los grupos musculares, vuelva a repasarlos hacia atrás, pero esta vez suprimiendo el componente de tensión.

El sistema básico consiste en tomar aire con una respiración profunda, tensar los grupos musculares mientras se retiene el aire y expulsar el aire relajando a la vez los grupos musculares. Centrándose en las sensaciones de tensión primero y relajación después.

Recoja lentamente el aire, apriete los puños y flexione los brazos tensando los
bíceps y músculos del antebrazo, retenga la respiración mientras nota esta tensión durante unos 5-6 segundos. Afloje los músculos descargando toda la tensión y expulse lentamente el aire durante unos 15 segundos, permanezca otros 5 segundos notando la sensación de relajación. Las primeras veces repita otra vez este ejercicio antes de pasar al grupo siguiente.
Respire igual que para el grupo anterior y arrugue la frente, cierre los ojos, frunza el ceño, apriete los labios, agache la cabeza para tensar el cuello y encoja los hombros hacia arriba. Note la tensión durante unos 5 segundos mientras contiene la respiración y afloje todos estos grupos musculares, expirando lentamente.

Note bien la sensación de relajación de estos músculos, unos 20 segundos. Repítalo.
Recoja aire de forma que note la presión del mismo en los pulmones y en el
abdomen, arquee y tense la espalda y ponga duros los músculos del abdomen,
retenga el aire unos 5 segundos, céntrese en las sensaciones de tensión, expulse
lentamente el aire y relaje los músculos durante 20 segundos, note las sensaciones de relax. Repita el ejercicio.
Inspire y tense las piernas estirándolas, los pies apuntando con los dedos hacia la cabeza y las pantorrillas y glúteos apretándolos. Retenga la respiración 5 segundos y perciba las sensaciones de tensión. Expire lentamente relajando esos músculos y concentrándose en las sensaciones de relajación. Repita el ejercicio.
Practique estos cuatro ejercicios dos veces al día durante una semana. Durante las siguientes semanas abreviará el procedimiento:
La segunda semana reducirá estos cuatro ejercicio a dos, agrupando los grupos musculares que ha de tensar y relajar. Los realizará dos o tres veces al día.
Empezará tensando y relajando a la vez los músculos de las manos, brazos, cara, cuello y hombros. Los dos primeros ejercicios anteriores los hace ahora a la vez.
Lo repite dos o tres veces.
El segundo ejercicio contiene los ejercicios tercero y cuarto de la semana anterior.
Tensará a la vez los músculos del pecho, abdomen, espalda, pies, muslos y
pantorrillas. Los relajará rápidamente dejando salir el aire y concentrándose en las sensaciones de relajación. Lo repite dos o tres veces.


Al acabar repasará mentalmente los diferentes grupos musculares notando las
sensaciones de relajación, procurando una respiración silenciosa, lenta y profunda.

Durante la tercera semana de entrenamiento tensará a la vez todo el cuerpo,
centrándose en las sensaciones de relajación. Repetirá el ejercicio tres o cuatro veces, quedándose después unos minutos centrándose en las sensaciones de relajación y haciendo respiraciones silenciosas, lentas y profundas.

Durante los ejercicios de relajación visualícese como una persona no fumadora

Dificultades para no fumar

"Felicidades por conseguir la difícil tarea de bajar el consumo. Algunas personas opinan que disminuir puede ser más difícil que dejarlo del todo otras lo dejan disminuyendo poco a poco su consumo. Si estás interesada en dejarlo de esta forma el proceso dura ocho semanas con ejercicios distintos cada semana, puedes pedirnos más información sobre éste método.

El hecho de que usted desee abandonar el tabaco es el primer paso para conseguirlo, sin su decisión ningún método funciona. Ánimo que estás en el buen camino.

Si siente ansiedad realice los ejercicios de relajación que le recomendamos; mantenga viva en cada momento la motivación para no fumar releyendo su listado de motivos; realice ejercicio físico diariamente; reduzca la ingesta de alcohol y café; beba abundantes líquidos; mantenga las manos ocupadas; chupe caramelos, masque chicle; note los beneficios y la sensación de bienestar por haberlo dejado; etc. También es un buen momento para recordar el dinero que ahorrará y contar lo que ha ahorrado hasta hoy al ir fumando menos cada día: vea el dinero que tiene en la hucha, ¡ya puede hace un regalo!

Centrándonos en lo que comentas paso a informarte de algunos recursos que se recomiendan en los programas para dejar de fumar poco a poco.


Si sientes un impulso muy fuerte de fumar tienes que cambiar de actividad (si viendo la TV apáguela por 10 minutos, date una ducha o un baño relajante, llamar a una amistad, busca un libro interesante, escribe en un diario tus sentimientos y emociones…) o salirse del lugar (si estás en un habitación acude a otra, si estas en casa y puedes, salga a la calle…) .
PIENSA Y BUSCA TUS PROPIOS RECURSOS teniendo en cuenta tus gustos y deseos
Es muy importante romper la relación de la situación con el hecho de fumar .


Respiración:
Empiece a practicar los ejercicios de respiración siguientes y vaya anotando en una hoja en blanco el tiempo que le dedica cada día. Un buen control de la respiración le va a permitir activar su cuerpo y sentirse más despejada y relajada. (ver anexo sobre ejercicios de respiración)


Relajación:

Ha estado usted fumando durante muchos años y ahora está despidiéndose del tabaco que le ha acompañado todo ese tiempo. Ha de saber que las despedidas no suelen ser cortas, durante un tiempo lo echará en falta, pero, como todo, acabará olvidándose de él.
Para acelerar esta despedida imagínese durante los ejercicios de relajación como una persona no fumadora: véase haciendo sus tareas cotidianas sin encender un cigarrillo, cuanto más claramente pueda imaginarlo mejor.
Informe a sus amistades que lo ha conseguido y celébrelo con ellas.
(Ver ejercicios de relajación en el anexo)


Incremente su ejercicio físico
Realice ejercicio físico diariamente: caminar a buen ritmo, subir escaleras (no coja los ascensores o suba la mitad de los pisos andando), pasear en bicicleta, etc. Anote todos los días el ejercicio que hace y el tiempo que le dedica.

Masaje: un tipo es el automasaje. Se trata de ir pensando y repasando todas las partes del cuerpo y sintiendo cuáles acumulan tensión y, en ellas presionar con los dedos o con las palmas, estrujar, pellizcar o palmear, amasar o friccionar etc. Puede darse en cualquier parte del cuerpo: cara y cuero cabelludo, cuello y parte superior de la espalda, pecho, abdomen, costados, parte inferior de la espalda, piernas, nalgas, pies….


Actividades para superar las molestias

A medida que va disminuyendo su consumo, es posible que aparezca alguna pequeña molestia por la disminución de la nicotina. Las actividades que le proponemos a continuación le pueden ayudar a evitarlas:
Practique diariamente los ejercicios de respiración y relajación y realice actividad física.
Beba abundante agua, zumos u otras bebidas sin alcohol.
Reduzca su consumo de alcohol, café y té.
Chupe caramelos o chicles sin azúcar en vez de fumar un cigarrillo.
Busque alguna actividad u objeto que le tenga las manos ocupadas.
Realice actividades que desea hacer , que siempre fue posponiendo con excusas y que sean incompatibles con el tabaco: apúntese a un gimnasio o a un grupo de montaña, haga yoga…


Continúe con los ejercicios de respiración y relajación, al menos una vez al día y siempre que lo necesite para liberar tensión. Es una buena práctica, muy útil en muchas ocasiones de la vida, que no debe de abandonar.



Anexo ejercicio físico
Ejercicios de respiración
El objetivo de estos ejercicios es facilitar el control de la respiración para que pueda
ser mantenido en situaciones de estrés. Una buena respiración favorece la relajación, le hace sentir más despejado y propicia una mayor sensación de bienestar.
Desgraciadamente, muchas personas respiran habitualmente de forma superficial.
Una buena respiración es profunda y pausada.
Para practicar estos ejercicios ha de colocarse en una postura cómoda, lo mejor para empezar es tenderse de espaldas, luego ya podrá hacer los ejercicios en otras posturas. Procure que no le apriete ninguna prenda.

En esa posición coloque una mano sobre su pecho y otra sobre el estómago y haga un par de respiraciones profundas, observando cómo se mueven sus manos. En una buena respiración se deben de haber movido las dos hacia arriba al recoger el aire y hacia abajo al expulsarlo. Hay personas que mueven la mano del estómago hacia abajo al recoger el aire, si le ocurre esto tendrá que aprender a hacerlo correctamente.



En estos ejercicios su respiración ha de ser silenciosa, lenta y profunda. Recogerá el aire durante unos 6 segundos, lo retendrá 2-3 segundos y lo expulsará durante unos 12 segundos, procurando no hacer ruido.


Lo primero para llenar bien los pulmones es vaciarlos bien. Pruebe a expirar
lentamente todo el aire que hay en sus pulmones, piense que los pulmones son
como una bolsa que para expulsar el aire ha de contraerse, así que sus dos manos, la del pecho y la del estómago, han de hundirse con la expiración, si no fuera así ayúdese apretándolas ligeramente y contrayendo el estómago.

Una vez finalizada la expiración empiece a introducir aire dirigiéndolo a la parte
inferior de los pulmones, hinchando el abdomen, la mano de su estómago deberá de subir. Cuando ya no pueda hincharlo más continúe introduciendo el aire en la parte media de los pulmones, dilatando las costillas, su pecho y la mano sobre él se deben de elevar. Cuando no le quepa más aire intentará elevar la clavícula para acabar de llenar sus pulmones.

Si no es capaz de hacer esta secuencia de una vez pruebe a hacerla por partes: primero practique a introducir el aire a la zona abdominal, cuando la llene expúlselo suavemente.

Después de varias repeticiones observará que le será fácil este movimiento, en ese momento continúe llenando la parte media de los pulmones, la zona del pecho y las costillas y así hasta acabar llenándolos.

Una vez que ha recogido todo el aire que pueda reténgalo unos segundos.
Para expulsar el aire siga la misma secuencia: primero relaje y deje salir el aire de la parte inferior, cuando haya deshinchado esta parte y la mano que está en el estómago ya no pueda ir más abajo continúe echando el aire que está en la zona de las costillas, bajando la mano de su pecho y las clavículas. Haga las expiraciones lentas, pensando, a la vez que expulsa el aire, que también se van con ese aire viciado todas las tensiones, centrándose en la sensación de relajación al cesar la presión del aire.

Repita estos ejercicios tres o cuatro veces al día. Cuando los domine estando tumbado practíquelos en las posiciones de sentado y de pie. Cuando pueda respirar de esta forma en una postura normal las practicará durante unos dos o tres minutos cada vez que sienta algo de estrés, también respirará así para relajarse.

APUNTA CUÁNTO TIEMPO AL DÍA DEDICAS A ESTA ACTIVIDAD.




Anexo relajación progresiva:

Relajación progresiva
El exceso de ansiedad provoca una tensión muscular y psicológica inadecuada que puede incrementar el riesgo de recaída. La técnica de relajación progresiva de Jacobson ayuda a reducir la tensión fisiológica y la ansiedad, a través de una serie de ejercicios de tensión y relajación de grupos musculares específicos.
Muchas personas tienen escaso éxito al empezar a practicar la relajación, pero esto es solo una cuestión de práctica. Las primeras sesiones de relajación durarán unos quince o veinte minutos. A medida que se tiene más práctica (después de tres o cuatro sesiones) podemos conseguir relajarnos en cinco o siete minutos. El objetivo final es aprender a relajarse completamente en muy poco tiempo. Después de aprender la técnica, se puede utilizar mentalmente una palabra convenida (por ejemplo “relájate”) para accionar la relajación en unos pocos segundos y en situaciones de la vida cotidiana que nos generen tensión y ansiedad.

Adopte una postura lo más cómoda posible (tumbado o recostado, como en los
ejercicios de respiración), procurando que la cabeza esté apoyada. Se debe practicar con los ojos cerrados para mejorar la concentración, en un lugar tranquilo y con una intensidad de luz baja. Las piernas no deben estar cruzadas y los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo.

Cada grupo de músculos que le vamos a indicar se tensa de cinco a siete segundos y, acto seguido, se relaja totalmente durante veinte a treinta segundos (ciclo tensiónrelajación). En las primeras sesiones, para cada grupo muscular, hay que ejecutar cada ejercicio dos veces antes de progresar hacia el grupo siguiente. Centre su atención en las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Cuando relaje los músculos la tensión se suelta inmediatamente, no deje que la tensión se disipe gradualmente, con la liberación inmediata de la tensión conseguirá una mayor relajación. Una vez que termine de recorrer todos los grupos musculares, vuelva a repasarlos hacia atrás, pero esta vez suprimiendo el componente de tensión.

El sistema básico consiste en tomar aire con una respiración profunda, tensar los grupos musculares mientras se retiene el aire y expulsar el aire relajando a la vez los grupos musculares. Centrándose en las sensaciones de tensión primero y relajación después.

Recoja lentamente el aire, apriete los puños y flexione los brazos tensando los
bíceps y músculos del antebrazo, retenga la respiración mientras nota esta tensión durante unos 5-6 segundos. Afloje los músculos descargando toda la tensión y expulse lentamente el aire durante unos 15 segundos, permanezca otros 5 segundos notando la sensación de relajación. Las primeras veces repita otra vez este ejercicio antes de pasar al grupo siguiente.
Respire igual que para el grupo anterior y arrugue la frente, cierre los ojos, frunza el ceño, apriete los labios, agache la cabeza para tensar el cuello y encoja los hombros hacia arriba. Note la tensión durante unos 5 segundos mientras contiene la respiración y afloje todos estos grupos musculares, expirando lentamente.

Note bien la sensación de relajación de estos músculos, unos 20 segundos. Repítalo.
Recoja aire de forma que note la presión del mismo en los pulmones y en el
abdomen, arquee y tense la espalda y ponga duros los músculos del abdomen,
retenga el aire unos 5 segundos, céntrese en las sensaciones de tensión, expulse
lentamente el aire y relaje los músculos durante 20 segundos, note las sensaciones de relax. Repita el ejercicio.
Inspire y tense las piernas estirándolas, los pies apuntando con los dedos hacia la cabeza y las pantorrillas y glúteos apretándolos. Retenga la respiración 5 segundos y perciba las sensaciones de tensión. Expire lentamente relajando esos músculos y concentrándose en las sensaciones de relajación. Repita el ejercicio.
Practique estos cuatro ejercicios dos veces al día durante una semana. Durante las siguientes semanas abreviará el procedimiento:
La segunda semana reducirá estos cuatro ejercicio a dos, agrupando los grupos musculares que ha de tensar y relajar. Los realizará dos o tres veces al día.
Empezará tensando y relajando a la vez los músculos de las manos, brazos, cara, cuello y hombros. Los dos primeros ejercicios anteriores los hace ahora a la vez.
Lo repite dos o tres veces.
El segundo ejercicio contiene los ejercicios tercero y cuarto de la semana anterior.
Tensará a la vez los músculos del pecho, abdomen, espalda, pies, muslos y
pantorrillas. Los relajará rápidamente dejando salir el aire y concentrándose en las sensaciones de relajación. Lo repite dos o tres veces.

Al acabar repasará mentalmente los diferentes grupos musculares notando las
sensaciones de relajación, procurando una respiración silenciosa, lenta y profunda.

Durante la tercera semana de entrenamiento tensará a la vez todo el cuerpo,
centrándose en las sensaciones de relajación. Repetirá el ejercicio tres o cuatro veces, quedándose después unos minutos centrándose en las sensaciones de relajación y haciendo respiraciones silenciosas, lentas y profundas.

Durante los ejercicios de relajación visualícese como una persona no fumadora

APRENDER A RELAJARSE

http://www.segg.es/

Folleto  de la Comunidad de Navarra sobre relajación y estrés:

http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/B9875687-ED49-4617-8540-9EEE4C3656E6/191205/estresfolleto.pdf

Este documento está basado en la información de las páginas anteriores.

En la web de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología podemos encontrar temas muy interesantes dirigidas a las personas que cuidan.

En la web de la Comunidad Foral de Navarra podemos encontrar un folleto sobre el estrés.

APRENDIENDO A RELAJARSE

Aprender ejercicios de relajación puede ayudar, a todas las personas en general y a las personas cuidadoras en particular, no sólo a mantener la calma en numerosas situaciones difíciles del día a día, sino también a sentirse mejor con su vida en general.

En esta página se describen algunos ejercicios de relajación sencillos. La persona interesada en aprender a relajarse puede leerlos todos y después practicar el que más le guste o el que le parezca más fácil. Es muy importante que al principio se practique con bastante frecuencia a fin de aprender realmente la técnica y poder beneficiarse de los efectos positivos que tiene la relajación sobre la salud física y psíquica.

Una vez que haya aprendido la técnica, la persona podrá ir incorporándola poco a poco a su vida cotidiana. En ese momento podrá decir que domina una técnica de relajación que podrá utilizar cuantas veces desee. Asimismo, pueden decidir si les interesa aprender más de una técnica de relajación, lo cual puede ser una decisión muy acertada ya que, dependiendo de las situaciones, una técnica puede resultar más útil que otra.

APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio1: Respiración lenta y profunda

• Póngase en una posición cómoda (sentado o tumbado) en un lugar tranquilo.
• Afloje cualquier prenda de vestir que le oprima: zapatos, cinturón, etc.
• Cierre los ojos.
• Ponga atención a su respiración.

• Observe cómo respira, fijándose en si respira por la nariz o por la boca.
• Ahora preste atención a su cuerpo. Note si existe alguna zona en la que sienta tensión. Sienta la tensión, pero no intente hacer que desaparezca.
• Ahora vuela a fijar su atención en su respiración. Déjese respirar lenta y profundamente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
• Mientras expulsa el aire, ponga atención a sus músculos, notando cómo van aflojándose a medida que el aire abandona su cuerpo.
• Continúe respirando profunda y rítmicamente, notando cómo se siente a través de todo su cuerpo. Cada vez que inspira o toma aire, sienta cómo entra el aire y, mientras lo expulsa, sienta cómo poco a poco va saliendo de su cuerpo. Continúe ahora tomando aire y expulsándolo de forma lenta, rítmica y profunda.
• Repita esto varias veces, lenta y rítmicamente.
• Mientras expulsa el aire, ponga atención a su cuerpo, especialmente a sus músculos. Es posible que tenga sensación de calor en ellos (por ejemplo, manos y brazos calientes), o también es posible que los note más ligeros o, por el contrario, más pesados. Cualquiera que sean las sensaciones que note, disfrute de ellas mientras continúa respirando lenta y profundamente.
• Practique este ejercicio durante unos minutos cada día.

• APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio2: La palabra

• Póngase en una posición cómoda. Cierre los ojos y respire lenta y tranquilamente como en el ejercicio 1.
• Mientras sigue respirando lentamente, piense en las palabras "calma", "relax", "tranquilo", "relajado", "calmado" u otra similar. Elija una de ellas. Esta palabra le servirá de llave para su relajación. Tómese el tiempo necesario para elegirla.
• Una vez elegida la palabra, repítala mentalmente. Siga respirando lenta y tranquilamente. Ahora tome aire y al expulsarlo diga mentalmente la palabra que ha elegido.
• Tome aire otra vez y, mientras lo expulsa, vuelva a repetir mentalmente la palabra elegida. Hágalo de una forma lenta y tranquila. Continúe respirando lentamente y, al expulsar el aire, repita mentalmente la palabra. Lleve a cabo este ejercicio durante unos minutos.
• Es posible que mientras esté practicando este ejercicio aparezcan pensamientos o imágenes que le distraen. No se preocupa por ello. Simplemente vuelva otra vez de forma tranquila a repetir la palabra elegida. Continúe respirando tranquilamente y mientras expulsa el aire repítase mentalmente la palabra que ha elegido.
• Lo aconsejable es que practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos cada día. Además puede repetirlo siempre que lo desee, siendo especialmente recomendable que lo practique en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones, problemas o sentimientos desagradables le están molestando o empezando a molestar.

• APRENDIENDO A RELAJARSE.- Ejercicio3: El mar

• Siéntese en posición cómoda. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente, concentrándose en su respiración, sintiendo cómo el aire entra en su cuerpo y cómo sale de él.
• Mientras continúa respirando lentamente, piense en una playa tranquila. Imagínese que está en la orilla del mar. Vea cómo el agua del mar se acerca y se aleja de la arena, imagínese el movimiento ondulante y tranquilo del mar.
• Siga respirando tranquila y profundamente, como en el ejercicio 1, y mientras respira de forma rítmica, pausada y tranquila, imagine cómo el agua se acerca y se aleja de la orilla al ritmo de su respiración. Se acerca a la arena cuando usted toma aire y se aleja cuando usted suelta el aire (si le resulta más fácil, también podría ser al revés :el mar se aleja cuando suelta el aire y se acerca cuando lo suelta ).
• Tome aire y vea cómo el agua se acerca a la orilla, expulse el aire y el agua se aleja.
• Sienta cómo una sensación de clama y tranquilidad le va invadiendo poco a poco.
• Es posible que al principio le cueste trabajo imaginar esta escena como a usted le gustaría. No se preocupe por ello. Simplemente vuelva a intentarlo. Poco a poco, le resultará cada vez más fácil. Practique este ejercicio durante algunos minutos seguidos. A ser posible, practíquelo diariamente, a una hora del día en la que pueda hacerlo sin que le molesten, o también en cualquier momento del día o de la noche en el que sienta que las preocupaciones le empiezan a invadir.

• Recuerde:
• Póngase cómoda.
• Cierre los ojos.
• Respire lenta y tranquilamente.
• Piense en una playa tranquila.
• Imagine que el mar se acerca a la playa cuando usted toma aire y se aleja cuando usted expulsa aire.
• Después de unos minutos, abra los ojos.

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