domingo, 29 de mayo de 2011

Alimentación saludable, ejercicio físico

Dieta saludable para personas adultas con sobrepeso:

-Realiza cinco comidas al día. (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena)
-Cinco raciones de fruta o verduras al día.
-Utiliza productos desnatados.
-No abusar de la sal.
-Come en plato pequeño y no repitas.
-Bebe agua. (Ten una botella en casa para saber cuánto bebes)
-Las legumbres cocínalas estofadas con verduras, cebolla, tomate.
-Utiliza pan integral.
- Los platos de pasta cocínalos con verduras y salsa de tomate natural. (si es posible pasta integral)
- Las patatas cocínalas preferentemente al horno, asadas, cocidas.
-Utiliza dos cucharadas de avena al día, puedes mezclarla con yogur, queso desnatado, leche etc.
Si comes en restaurantes, recuerda que siempre puedes pedir ensaladas y carnes y pescados cocinados con poca grasa. De postre pido yogur o fruta.
Otras recomendaciones:
Apunta todo lo que comes y el ejercicio diario que haces.
Ten los productos que necesitas en la despensa y en la nevera.
No tengas en casa aquellos productos que no deberías comer.
Una alimentación saludable es buena para toda la familia. Será más fácil mantenerla si toda la familia hace la misma alimentación.




¿qué actividad física puedo realizar sin problemas?
Caminar es la actividad más natural de todas las actividades humanas. Caminar es el mejora aliado en la lucha contra el sobrepeso. También es la más simple de todas las actividades. Esta simplicidad reduce considerablemente la sensación de esfuerzo al realizarla.
Caminar permite otras actividades como pensar, organizar la jornada, comunicarse con otras personas que caminan, hablar por teléfono. La vida no se detiene cuando se anda.
Caminar es la actividad que cansa menos y la que más personas pueden practicar. Es posible andar horas sin cansarse. Podemos hacerlo con cualquier calzado, no produce transpiración y puede practicarse de improviso, con cualquier ropa, no necesitamos prendas deportivas, duchas ni cambio de ropa. Podemos andar en cualquier momento.
Es la actividad que moviliza simultáneamente el mayor número de músculos, es la actividad física que más adelgaza, andar quema tantas calorías como otros deportes, ya que mientras en el tenis muchos tiempos consisten en paradas para coger la pelota etc, caminar es una actividad fluida e ininterrumpida. En cualquier tiempo muerto que tengas, en cualquier momento puedes caminar, a cualquier hora del día y de la noche, es infinitamente más accesible que una pista para jugar al tenis o un campo de futbol.
Caminar es la actividad física más útil para mantener un peso adecuado.
Caminar es una actividad que los obesos pueden practicar. Cuanto más peso tengamos más interesa andar, otras actividades físicas como la bicicleta o la natación. También protege contra el envejecimiento, el cuerpo no sufre el hecho de andar. Andar está implicado en la salud mental, es la actividad física que índice la secreción de endorfinas, mediadorescerebrales del placer, y el de la serotonina, la hormona de la felicidad, cuya carencia está implicada en la génesis de la depresión. Andando se ejercen de manera óptima la mayoría de las funciones del organismo: circulatoria, respiratoria, hormonal, mental, actividad de huesos y músculos.
Podemos empezar caminando el tiempo que podamos e ir poco a poco aumentándolo. La mejor manera de andar no es como ir de compras, tenemos que intentar caminar como si hubiera que ir a echar una carta al correo antes de trabajar y no hubiera tiempo que perder. Intentemos hacerlo poco a poco de esta forma.
Andar inmediatamente después de la comida aumento según algunos autores, un 30 % el gasto de calorías.
Caminemos manteniendo la posición erguida: caminar erguido basta con tener la cabeza alineada con el busto y el cuello bien estirado, los hombros liberados atrás y hacia abajo. Mantener esta postura, sobre todo cuando no estamos acostumbrados consume mucha energía porque esta postura pone en movimiento una impresionante cantidad de músculos.

¿qué ejercicios puedo practicar en la cama?

Este ejercicio puede practicarse en la cama, una vez por la mañana al despertarse y otro por la noche al acostarse.
Este ejercicio es sencillo y fácil de practicar.
Es fácil de integrarlo en la vida cotidiana. Breve y rápido.
Permite hacer trabajar una gran variedad de grupos musculares.
1º: en la cama, al despertarse o después de desayunar, colocar una almohada larga y un cojón de modo que formen un plano inclinado cómodo. Estirarse colocando la espalda en este plano inclinado. Flexionar las rodillas y aguantarlas con los brazos tendidos de la manera que nos resulte más agradable, agarrando por debajo o por el lado interior o exterior.
Desde esta posición semitendida, enderezar el busto hasta la vertical haciendo fuerza sólo con los abdominales sin utilizar los brazos. A continuación descender hasta entrar en contacto con el plano inclinado que forma el cojín sobre la almohada.
Tratar de efectuar 15 movimientos sin recurrir a los brazos.
Después de estas 15 flexiones, volver a partir de cero, elevarse ya no con los abdominales sino con los brazos. Subir el busto hasta la vertical tirando exclusivamente con los bíceps, que son mucho menos fuertes que los abdominales. Pero intentar efectuar 15 más, lo que sumará 30 en total por la mañana, un buen comienzo.
Por la noche, al acostarse, reprenda exactamente la misma serie, y sumará 60 movimientos dobles, con lo que desde el primer día habrá adquirido una primera base firme de la pared abdominal y los bíceps. Este doble movimiento, que implica también los músculos de los muslos, ocupa poco más de un minuto por la mañana y lo mismo por la noche.
Intentar todos los días hacer un poco más, aumentar en uno los movimientos abdominales y en otro los de los brazos, por la mañana y por la noche. El objetivo es llegar a 70 + 70 al fin del primer mes y, con el tiempo, llegar a 100 por la mañana y lo mismo por la noche. Los 200 ejercicios sólo ocupan tres minutos de nuestro tiempo, lo que no es muy invasor.
En este momento verás que gracias al ejercicio poco extenso ese vientre ser volverá tónico y liso. ¿lo intentamos juntas?

2-Especial glúteos: también en la cama, pero apartamos la almohada y el cojín. Tenderse sobre la espalda y colocar los brazos estirados al lado del cuerpo sobre la cama. Doblar las rodillas llevando los pies hacia las nalgas hasta formar un ángulo recto. Partiendo de esta posición, apoyarse sobre los brazos estirados y sobre los pies, haga un puente elevando las nalgas hacia el techo hasta que el busto y las piernas están alineados en una perfecta línea inclinada. Una vez logrado este alineamiento, volver a bajar rápidamente hasta rebotar en el colchón y volver a subir para recobrar la rectitud del puente. Realizar 30 movimientos por la mañana y por la noche. Esto te llevará 60 movimientos al día, poco más de un minuto y medio. Si no logramos realizar todo estos movimientos realizarlos menos veces, a la larga lo conseguiremos. Intentar por lo menos llegar a los 10 movimientos. Poco a poco intentar llegar a los 100 por la mañana y por la noche.
3-Especial muslos: colocarse de pie si es posible frente a un espejo, con los pies un poco separados para tener mejor apoyo. Sostenerse con las manos puestas sobre una mesa o un lavabo. Ponerse en cuclillas lentamente flexionando las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones. Después incorporarse para recuperar la posición inicial. Si pesamos mucho y no podemos realizar todo el movimiento, hacer el movimiento que podamos y poco a poco podremos conseguir realizarlo entero. Intentar llegar a los 15 movimientos por la mañana y por la noche.
Lo ideal es hacer los ejercicios todos los días. Pero no dejes de intentarlo aunque no los hagas todos los días poco a poco te animarás y podrás realizarlos diariamente. ¡Ánimo podemos hacerlo juntas!
4-Especial brazos blandos: ponerse en pie, con una botella de litro y medio de agua en cada mano. Eso es lo que aconsejan algunas personas, pero al principio realiza el ejercicio con menos peso. Iniciar el movimiento, con los brazos a lo largo del cuerpo, estirados hacia el suelo. Flexionar el antebrazo sobre el brazo hasta que la botella toque el hombro. A continuación extender el brazo hasta recuperar la posición recta de inicio, y luego, levantar los brazos estirados hasta lo más alto posible, a ser posible hasta la posición horizontal o incluso más allá. (podemos empezar con una botella de agua pequeña en cada mano). Con este ejercicio dicen algunas personas que volvemos a tensar la piel que recubre nuestros brazos y aumenta y tonifica la masa muscular del brazo. El movimiento completo lo haremos poco a poco hasta conseguir los 15 movimientos, estas personas dicen que estas son las veces necesarias para aumentar la masa muscular suficiente para tensar la piel de los brazos. Cuando lleguemos a 15 veces durante una semana, tratar de hacer 20, y después de otra semana 25, luego hasta 30 veces al final del primer mes. Luego hasta donde cada persona pueda llegar sin esforzar al máximo los músculos. Después de hacer este ejercicio durante 6 meses dicen las recomendaciones que no esperemos mejorar más. Ya sólo mantendremos lo conseguido. ¿lo intentamos, poco a poco?

5 comentarios:

jose alfredo dijo...

Me parece un muy buen proceso

jose alfredo dijo...

Muy buena opinion

jose alfredo dijo...

Muy bueno el tema, asi podremos saber que es lo que es saludable para las personas y lo bueno de hacer ejercicio para estar saludable :)

jose alfredo dijo...

Me agrado la parte del ejercicio físico, ya que la información que proporciona es apto para todas las personas ya que dice que Caminar es la actividad más natural de todas las actividades humanas; es la actividad que cansa menos y la que más personas pueden practicar.Para que así no haya pretexto de no hacer ejercicio.

Marta dijo...

Muchas gracias Alfredo. Puedes participar cuando quieras con sugerencias y aportaciones. Salud