http://www.bemocion.msssi.gob.es/comoEncontrarmeMejor/insomnio/acabarConInsomnio/home.htm
Insomnio
Aspectos esenciales
El insomnio es uno de los
trastornos del sueño más frecuentes. Las personas que lo sufren tienen
dificultades para quedarse dormidas a pesar de sentirse muy cansadas,
para dormir el tiempo suficiente y beneficiarse de un sueño profundo y
reparador que les ayude a recuperarse.
Las consecuencias son
somnolencia diurna, cansancio, sensación de agotamiento, falta de
energía, problemas de concentración, de atención, de memoria, apatía,
alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad etc.
Todos estos síntomas pueden
ocasionar bajo rendimiento académico o laboral, además del riesgo de
sufrir accidentes por descuidos y errores.
Causas
Aunque las causas del insomnio
pueden ser de origen muy diverso, habitualmente son de tipo emocional,
es decir, no dormimos debido a la ansiedad o a las preocupaciones.
También hay una serie de hábitos que hacen que tengamos problemas para
conciliar el sueño, entre ellos:
- No tener un horario regular de sueño: acostarse y levantarse a horas diferentes cada día.
- Dormir la siesta durante más de media hora.
- Realizar ejercicio a última hora de la tarde.
- Utilizar el dormitorio o la
cama para otras actividades como ver la televisión, escuchar la radio,
leer, comer, trabajar o estudiar.
- Fumar, especialmente antes de irse a dormir.
- Consumir bebidas con cafeína o con alcohol.
Tratamiento
El tratamiento psicológico y la
prevención del insomnio se centran en aprender a manejar los
pensamientos y las emociones negativas que están relacionadas con el
problema de conciliar el sueño.
Para conseguirlo es fundamental
crear el ambiente adecuado, desarrollar rutinas saludables previas al
sueño y manejar la preocupación por dormir de un modo más adaptativo y
relajado.
Pautas de higiene del sueño
Crear el ambiente adecuado
- En primer lugar, la habitación debe reunir unas condiciones mínimas para facilitar el descanso y predisponer al sueño.
- El dormitorio debe ser la
estancia más importante de la casa. En él liberamos nuestras tensiones,
superamos nuestras dolencias y restablecemos nuestro equilibrio físico y
psicológico.
- Para descansar es importante disponer de un ambiente tranquilo y equilibrado.
- La habitación debe transmitir serenidad, amplitud y sosiego.
- La temperatura del
dormitorio también puede afectar a la calidad del sueño. La sensación de
frío o de calor produce despertares frecuentes y sensación de sueño
superficial.
Establecer una rutina relajante
Una vez hayas conseguido crear el ambiente adecuado debes llevar a cabo las siguientes recomendaciones:
- Establece una rutina
relajante una hora antes de irte a dormir. Por ejemplo, lee, haz
manualidades o crucigramas, toma un baño...
- Si ves la televisión elije
programas que no te activen, de tipo cultural, como documentales,
reportajes temáticos, entrevistas, viajes, etc.
- A la hora elegida para irte a
dormir sigue otra pequeña rutina de actividades previas a acostarte.
Por ejemplo, apagar el televisor, cepillarte los dientes, ponerte el
pijama, programar el despertador, etc.
Cómo manejar tus emociones
- La actitud que tomes ante el
insomnio es esencial para que puedas manejar tus pensamientos y tus
emociones adecuadamente y eliminar el problema.
- No te preocupes ni te
agobies preguntándote qué estás haciendo tú a las tres de la mañana
viendo un documental, ojeando un periódico o repasando un curso de
inglés.
- Recuerda que es algo PASAJERO y que si mantienes estas pautas durante unos días sin exagerar su importancia, lo habrás resuelto.
- Centra tu atención en la actividad aburrida, no en enfadarte, ni en generarte más activación y por tanto más ansiedad.
- Cuando empieces a sentir
somnolencia o sensación de adormecimiento, vete a la cama con la
intención de descansar y si fuera posible, dormir.
- En este momento es esencial
que mantengas la calma y no te obsesiones y empieces de nuevo a centrar
tu atención en el problema, en que es tarde y no te puedes dormir, o en
el mal día que vas a pasar, o en el dolor de cabeza que vas a tener,
etc.
- Puedes centrar tu atención
en algo relacionado con la actividad aburrida que acabas de realizar o
con algo intrascendente, pero no te centres en que tienes que dormir.
- El sueño es un proceso
fisiológico que no podemos controlar a voluntad. Al contrario, cuanto
más te esfuerces por dormir, más te activarás.
- No consideres que es una catástrofe si te tienes que ir a trabajar sin haber dormido.
- Recuerda que todas las
personas pasamos por una o por varias noches de insomnio de vez en
cuando. De la actitud que tomemos depende que simplemente pasemos un día
desagradable o molesto, o un día insoportable y espantoso.
- Si no te duermes en un
período de tiempo breve, repite de nuevo toda la secuencia: levántate,
ve a otra habitación, haz una actividad aburrida….etc. Debes hacerlo
tantas veces como sea necesario durante la noche.
Tratamiento farmacológico
El sueño inducido por los fármacos para dormir, proporciona un sueño de naturaleza diferente al sueño normal.
Los hipnóticos son los
medicamentos más utilizados para el tratamiento del insomnio. Sin
embargo, muchas personas desarrollan insomnio crónico tras un periodo
prolongado tomando este tipo de fármacos, que luego les resulta difícil
abandonar ya que generan adición a las pocas semanas de su consumo. En
algunos casos, los efectos sedantes de estos medicamentos pueden
mantenerse durante todo el día, lo que puede constituir un grave riesgo
de sufrir accidentes.
Aunque tomar medicamentos para
dormir pueda parecer la solución más fácil, su uso debe limitarse
exclusivamente a aquellos casos en los que cualquier otra técnica o
tratamiento no ha tenido el efecto deseado.
Consejos específicos para personas mayores
Los patrones del sueño tienden a
cambiar con la edad. La mayoría de las personas cuando se van haciendo
mayores duermen algo menos, empiezan a despertarse con mayor frecuencia y
a tener dificultades para mantener el sueño. Por ello es aconsejable:
- Practicar algo de ejercicio
durante el día, como pasear o disfrutar del aire libre acudiendo, si es
posible, a un parque cercano.
- Si existen problemas de frecuencia urinaria, es aconsejable limitar el consumo de bebidas durante las últimas horas de la tarde.
- Hay que tener en cuenta que algunos fármacos pueden dificultar el ritmo natural del sueño.
Acabar con el insomnio
- Acuéstate todos los días a
la misma hora independientemente de que alguna noche sientas somnolencia
un poco antes de la hora elegida o que a la hora de acostarte no tengas
sueño.
- Acuéstate con la intención
de descansar más que de dormir. Tu objetivo debe ser disfrutar del
silencio, la oscuridad y la calma. Respira profundamente y déjate llevar
por la agradable sensación de no tener que hacer absolutamente nada.
- Evita pensar en problemas, en temas que te activen, que te produzcan ansiedad, irritabilidad, enfado o malestar.
- Intenta centrar tu atención
en temas agradables o de contenido emocional neutro como una película,
un paisaje, un recuerdo, una historia imaginaria o qué te vas a poner al
día siguiente.
- Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación.
- Realiza alguna actividad
aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te
resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, repasar un curso
etc.
Superando el insomnio
- Tanto si has conseguido dormir unas horas, como si no has conseguido dormir ninguna, debes levantarte a la hora prevista.
- Aunque te encuentres
agotado, procura no dormir la siesta durante el día ni tomes café o
bebidas excitantes para combatir el sueño. Si te mantienes despierto
durante el día, al llegar la noche te será más fácil dormirte.
- Si el cansancio fuera extenuante, puedes echar una cabezadita a condición de que no superes los 20 minutos.
- Recuerda no magnificar el hecho de incorporarte a tus obligaciones sin haber dormido o habiendo dormido muy pocas horas.
- Superada la primera noche, debes seguir el mismo procedimiento a la noche siguiente, hasta que se normalice tu patrón de sueño.
- Es mejor que pases una noche
o varias levantándote y acostándote hasta regular tu sueño, que pasarte
meses e incluso años sufriendo problemas para dormir, tomando
inductores del sueño o tranquilizantes que a la larga hacen crónico el
trastorno.
- A nivel emocional te vas a
sentir mucho más seguro y tranquilo cuando compruebes que puedes
solucionar el problema por ti mismo, sin recurrir a los fármacos.
- Es probable que después de
conseguir dormir bien durante unos días, vuelvan a aparecer los
problemas. Esto es bastante frecuente. No le des importancia y sigue
aplicando la misma técnica.
- Dormir es una necesidad
básica de nuestro organismo. No podemos vivir sin dormir. Tarde o
temprano todos nos terminamos durmiendo.
Para algunas personas resulta
realmente difícil no ponerse nerviosas, centrar su atención en otros
estímulos o no dar importancia al hecho de que no pueden dormirse. Si es
tu caso, puedes poner en práctica la técnica de la
INTENCIÓN PARADÓJICA.
Intención paradójica
Se trata de seguir las mismas pautas prescritas para el insomnio inicial. La única diferencia es que tu objetivo es NO DORMIR.
Aunque te parezca un sinsentido,
intentar no dormir, es un excelente método para regular tu patrón de
sueño. Esta es la manera de llevarlo a cabo:
- Realiza las mismas rutinas relajantes previas a irte a dormir.
- Métete en la cama a la hora prevista, acomódate, cierra los ojos y centra tu atención en no dormir.
- Conviene que no te distraigas pensando en otras cosas. Esto podría provocar que te quedaras dormido.
- Debes mantenerte despierto el máximo tiempo posible.
- Si en algún momento notaras que te estás quedando dormido, simplemente sigue intentando NO DORMIR.
- En este caso no debes levantarte, encender la luz, o realizar cualquier otra actividad que no sea concentrarte en NO DORMIR.
- Debes intentar mantenerte despierto con los ojos cerrados, la luz apagada y tu esfuerzo mental.
- Cuando haya pasado cierto
tiempo y compruebes que no te has dormido, es una buena señal, significa
que lo estás haciendo muy bien.
- Si no lo consigues y finalmente te quedarás dormido, debes levantarte a la hora prevista sin permitirte ninguna siesta.
- A la noche siguiente repite de nuevo la misma secuencia.
Efectos beneficiosos del sol sobre la salud
- Recuerda que uno de los
efectos beneficiosos del sol sobre la salud es la mejora de la calidad
del sueño y la mejora del estado de ánimo.
- Tomar el sol varias veces por semana puede ayudarte a dormir mejor.
- El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.
- Los niveles de melatonina en
sangre aumentan durante la noche contribuyendo a conciliar el sueño y
disfrutar de un descanso reparador.
- Tomar el sol es bastante
fácil, puedes hacerlo sin moverte de tu casa, abriendo una ventana y
exponiéndote directamente a su radiación.
- No es necesario exponer todo el cuerpo. Bastará con exponer la cara, el escote o los brazos.
- Si la orientación de tu
vivienda no permite la entrada de luz solar, puedes acudir a un parque o
lugar cercano donde puedas sentarte durante unos minutos y tomar el
sol.
- Para beneficiarte de sus
propiedades saludables y sintetizar la vitamina D, debes tomarlo sin
protección solar, por ello, es fundamental no superar los 10 o 12
minutos de exposición y SIEMPRE a primera hora de la mañana o a última
hora de la tarde, para no aumentar el riesgo de desarrollar un cáncer de
piel.
- Este hábito saludable puedes
llevarlo a cabo durante todo el año. Sus efectos beneficiosos para la
salud son inmediatos, dormirás mejor y mejorará tu estado de ánimo.
- Pero ¡OJO! Para evitar los posibles efectos dañinos del sol sobre tu salud, sigue estos consejos
.
CONSEJOS DE LA AEMPS SOBRE PROTECCIÓN SOLAR La exposición excesiva al sol es un peligro importante para la salud. Tenga encuenta que ningún protector solar ofrece protección total frente a los riesgosderivados de la radiación solar, por lo que no debe permanecer mucho rato al sol aunque use un producto de Factor de Protección Solar (FPS) alto.
Evite la exposición solar entre las 12 y las 16 horas. Procure no dormirse al sol. Extreme las medidas protectoras en las actividades al aire libre.
No exponga al sol a niños menores de 3 años. Protéjales con ropa, sombreros, gafas y protectores solares de FPS alto,que seanespeciales para niños y resistentes al agua. Hágales beber agua con frecuencia.
Utilice un protector solar que proteja al menos frente a la radiación UVB (causante de las quemaduras solares) y UVA (principal responsable del envejecimiento prematuro de la piel). Estos dos tipos de radiación afectan también al sistema inmunológico y contribuyen al riesgo de cáncer cutáneo. Elija un protector solar adecuado para cada tipo de piel o zona del cuerpo (crema, spray, leche, gel), teniendo en cuenta el fototipo, la edad y las circunstancias de la exposición solar. Emplee un FPS más alto en las primeras exposiciones Aplique el producto en cantidad generosa uniformemente sobre la piel seca, media hora antes de la exposición al sol y repita la aplicación cada 2 horas y después de transpirar, bañarse o secarse. No utilice protectores solares que estén abiertosdesde el año anterior.
Extreme las precauciones en las partes del cuerpo más sensibles al sol: cara, cuello,calva, hombros, escote, orejas, manos y empeines. La protección de los labios se debe hacer con lápices o barras fotoprotectoras y la del cabello con productos específicos .
Utilice el protector solar incluso en días nublados. Las radiaciones UV atraviesan las nubes y se reflejan en el agua, la arena, la hierba y la nieve.
Proteja también la piel con ropa (camisetas, pantalones), la cabeza con sombreros y los ojos con gafas de sol, de la radiación solar. Hidrátese bebiendo agua con frecuencia y aplíquese crema hidratante sobre la piel tras la exposición al sol. Ante cualquier cambio en el color, la forma o el tamaño de manchas o lunares consulte con un especialista
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Estrés y afrontamiento
Estrés y emociones
Estrés: factor de riesgo
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Ansiedad y estrés
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Ansiedad: situaciones
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Estado de ánimo bajo
Tristeza y procesos cognitivos
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Tristeza: situaciones
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Tratamiento
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Superando el insomnio
Efectos beneficiosos del sol sobre la salud
